“나는 왜 항상 오래 못 갈까?” 신경가소성으로 알아보는 습관의 원리
새로운 일을 시작할 때는 누구나 마음을 단단히 먹습니다.
“이번에는 진짜 꾸준히 해봐야지.”
운동을 시작하고, 책도 사고, 영어 공부 계획도 세웁니다.
첫날은 의욕이 넘칩니다.
둘째 날도 괜찮습니다.
그런데 며칠 지나면 이상하게 처음의 마음이 사라집니다.
운동은 내일부터 하게 되고, 책은 책상 위에 그대로 있고, 공부 계획은 어느새 뒤로 밀려납니다.
우리는 이런 상황을 흔히 **‘작심삼일’**이라고 합니다.
그런데 정말 내가 의지가 약해서 그런 걸까요?
꼭 그렇지만은 않습니다.
여기에는 우리 뇌가 새로운 행동에 적응하는 방식과 관련된 중요한 원리가 있습니다.
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먼저 알아야 할 ‘신경가소성’
신경가소성은 쉽게 말하면 뇌가 경험과 학습에 따라 변화하고 적응하는 능력입니다.
뇌는 어린 시절에만 변화하는 것이 아닙니다.
새로운 것을 배우거나 특정 행동을 반복하면서 신경세포 사이의 연결과 활동 방식이 변화할 수 있습니다.
그래서 처음에는 어렵고 낯설었던 행동이 반복되면서 점점 익숙해질 수 있습니다.
예를 들어 처음 운전을 배울 때를 생각해보면 됩니다.
처음에는
“브레이크 밟아야 하나?”
“차선을 봐야 하나?”
“지금 출발해도 되나?”
하나하나 의식하면서 행동합니다.
하지만 운전에 익숙해지면 많은 행동을 자연스럽게 처리하게 됩니다.
습관도 이와 비슷한 측면이 있습니다.
반복되는 행동이 특정 상황과 연결되면서 점점 자동적으로 실행되기 쉬워지는 것입니다.
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그렇다면 작심삼일은 왜 생길까?
여기서 중요한 포인트가 있습니다.
새로운 습관을 시작한다고 해서 뇌가 며칠 만에 새로운 행동에 완전히 적응하는 것은 아닙니다.
오히려 처음에는 기존 생활 방식과 새로운 행동이 서로 충돌할 수 있습니다.
평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 매일 1시간씩 운동한다고 생각해보세요.
처음 며칠은 의욕으로 할 수 있습니다.
하지만 피곤하거나 바쁜 날이 오면 부담이 커집니다.
결국 하루 쉬게 됩니다.
그리고 많은 사람들이 이때 이렇게 생각합니다.
“역시 나는 작심삼일이야.”
하지만 하루 쉬었다는 사실만으로 새로운 습관 형성이 실패했다고 볼 수는 없습니다.
습관은 한 번의 결심보다 반복적인 경험을 통해 형성되는 과정이기 때문입니다.
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‘21일이면 습관이 된다’는 말, 정말 맞을까?
이 이야기는 인터넷에서 정말 많이 볼 수 있습니다.
“21일만 반복하면 습관이 된다.”
하지만 이것을 모든 사람에게 적용되는 공식처럼 받아들이기는 어렵습니다.
대표적인 습관 형성 연구에서는 새로운 행동이 자동적으로 느껴지는 데 걸리는 시간이 사람마다 상당히 달랐습니다.
한 연구에서 평균적인 자동화 시점은 약 66일이었지만 개인별 차이가 매우 컸고, 약 18일에서 254일까지 차이가 나타났습니다.
즉,
21일도 정답이 아니고, 66일도 모든 사람에게 적용되는 정답은 아닙니다.
어떤 행동인지, 얼마나 자주 하는지, 생활환경이 어떤지 등에 따라 달라질 수 있습니다.
최근 연구들을 종합한 분석에서도 습관 형성에 걸리는 기간은 사람과 행동에 따라 상당한 차이가 있는 것으로 보고됐습니다.
결국 중요한 것은 숫자를 외우는 것이 아닙니다.
내 생활에서 그 행동을 얼마나 안정적으로 반복할 수 있느냐가 더 중요합니다.
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그래서 습관은 ‘의지’만으로 만들기 어렵다
우리는 무언가를 실패하면 자신의 의지를 탓하기 쉽습니다.
“나는 끈기가 없어.”
“나는 원래 작심삼일이야.”
하지만 습관을 만드는 데는 의지 외에도 여러 요소가 영향을 줍니다.
행동의 크기, 반복 빈도, 주변 환경, 행동을 하는 시간과 장소, 기존 습관과의 연결 등이 모두 중요할 수 있습니다.
그래서 처음부터 엄청난 목표를 세우기보다는 계속 반복할 수 있는 수준으로 낮추는 것이 현실적인 방법입니다.
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하루 1시간 운동보다 10분 걷기가 나을 때가 있다
운동을 시작한다고 해봅시다.
“매일 헬스장에 가서 1시간 운동하겠다.”
좋은 목표지만 처음부터 부담이 클 수 있습니다.
반대로
“저녁 식사 후 10분만 걷겠다.”
라고 정하면 훨씬 쉽게 시작할 수 있습니다.
독서도 마찬가지입니다.
“매일 50페이지 읽기” 대신
“잠들기 전에 5페이지 읽기.”
공부도
“매일 3시간 공부하기” 대신
“저녁 8시에 책상에 앉아 10분 공부하기.”
이렇게 시작할 수 있습니다.
처음부터 대단한 결과를 만드는 것보다 행동을 반복할 수 있는 구조를 만드는 것이 핵심입니다.
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새로운 습관은 기존 습관에 붙여보자
습관을 만들 때 상당히 유용한 방법이 있습니다.
바로 이미 하고 있는 행동을 새로운 행동의 신호로 사용하는 것입니다.
예를 들어
아침에 커피를 마신다
↓
커피를 마신 뒤 스트레칭 5분
저녁을 먹는다
↓
식사 후 10분 걷기
잠자리에 눕는다
↓
책 5페이지 읽기
이런 식입니다.
새로운 행동을 매번 “언제 하지?”라고 고민하는 것보다 이미 익숙한 행동 뒤에 연결하면 행동을 시작하는 단서를 만들기 쉽습니다.
습관 연구에서도 특정 상황과 행동을 반복적으로 연결하는 것이 행동의 자동성 형성과 관련된 것으로 설명됩니다.
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의외로 중요한 것은 ‘환경’이다
습관을 의지만으로 해결하려고 하면 상당히 힘들 수 있습니다.
예를 들어 스마트폰을 계속 보고 싶다면 스마트폰을 손에 닿는 곳에 두고 참는 것보다 아예 멀리 두는 방법이 있습니다.
책을 읽고 싶다면 책을 서랍 안에 넣어두는 것보다 자주 보는 곳에 꺼내놓는 방법이 있습니다.
운동을 하고 싶다면 운동복을 미리 준비해두는 것도 방법입니다.
이렇게 생각해볼 수 있습니다.
좋은 행동은 쉽게 시작할 수 있게 만들고,
원하지 않는 행동은 시작하기 어렵게 만드는 것.
습관은 뇌의 문제이면서 동시에 환경의 문제이기도 합니다.
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하루 빠졌다고 ‘처음부터 다시’가 아니다
이것도 꼭 기억할 필요가 있습니다.
월요일부터 운동하기로 했는데 수요일에 운동을 못 했다고 해서
“망했다.”
라고 생각할 필요는 없습니다.
다음 날 다시 하면 됩니다.
습관을 만드는 과정에서 중요한 것은 한 번도 빠지지 않는 완벽함이라기보다, 행동을 중단했을 때 다시 돌아오는 것입니다.
오히려 한 번 빠진 뒤
“나는 역시 안 돼.”
라고 생각하면서 일주일, 한 달 동안 포기하는 것이 더 큰 문제가 될 수 있습니다.
그러니 하루 놓쳤다면 이렇게 생각해보세요.
“오늘 못 했으니 내일 다시 하면 된다.”
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재미있는 사실 하나
좋은 습관만 반복되는 것이 아닙니다.
우리가 원하지 않는 행동도 반복하다 보면 익숙한 패턴이 될 수 있습니다.
스트레스를 받을 때마다 특정 행동을 하는 것, 잠자리에 들면서 매번 스마트폰을 보는 것처럼 특정 상황과 행동이 반복적으로 연결될 수 있습니다.
그래서 나쁜 습관을 없애려고 할 때 단순히
“이제 안 해야지.”
라고 결심하는 것보다
“그 행동을 하던 순간에 무엇을 대신할 것인가?”
를 정하는 것이 현실적인 접근이 될 수 있습니다.
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결국 습관은 ‘한 번의 결심’보다 ‘다음 행동’이다
우리는 흔히 성공한 사람들을 보면서 이렇게 생각합니다.
“저 사람은 의지가 강하니까 꾸준히 하는 거겠지.”
하지만 꾸준함을 조금 다르게 볼 수도 있습니다.
매일 엄청난 의지를 발휘하는 것이 아니라,
작은 행동을 반복할 수 있도록 환경과 생활 속에 구조를 만들어놓는 것입니다.
그래서 작심삼일을 했다고 해서 자신을 너무 쉽게 평가할 필요는 없습니다.
오히려 이렇게 질문해보는 것이 좋습니다.
“내 목표가 너무 컸던 것은 아닐까?”
“언제, 어디서 할지 정하지 않았던 것은 아닐까?”
“내가 반복하기 쉽게 환경을 만들어놓았나?”
이 질문들이 새로운 습관을 만드는 데 더 도움이 될 수 있습니다.
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오늘부터 하나만 바꿔본다면
새로운 습관을 만들고 싶다면 거창하게 시작하지 않아도 됩니다.
오늘부터 딱 하나만 정해보세요.
① 아주 작게 시작한다.
10분 운동, 책 5페이지처럼 부담을 낮춥니다.
② 기존 행동과 연결한다.
식사 후, 커피 후, 잠자기 전처럼 일정한 신호를 만듭니다.
③ 같은 상황에서 반복한다.
시간과 장소가 일정할수록 행동을 시작하기 쉬워집니다.
④ 하루 실패를 전체 실패로 만들지 않는다.
빠졌다면 다음 기회에 바로 돌아옵니다.
그리고 무엇보다
“얼마나 빨리 습관이 만들어질까?”
만 생각하지 않는 것이 좋습니다.
사람마다 속도가 다르기 때문입니다.
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작심삼일을 조금 다르게 바라보자
작심삼일이라는 말에는 왠지 실패했다는 느낌이 들어 있습니다.
하지만 새로운 행동을 시작하고 며칠 뒤 힘들어지는 것은 아주 자연스러운 일입니다.
중요한 것은 3일을 했느냐, 30일을 했느냐만이 아닙니다.
그 행동을 다시 시작하고, 또 반복하고, 생활 속에서 조금씩 자리를 잡게 만드는 과정 자체가 중요합니다.
신경가소성은 우리의 뇌가 경험과 학습에 따라 변화하고 적응할 수 있다는 것을 보여줍니다.
그리고 습관 연구는 습관이 특정 날짜가 지나면 갑자기 완성되는 것이 아니라, 반복되는 행동과 환경 속에서 점차 자동화되는 과정임을 보여줍니다.
그러니 다음에 사흘 만에 계획이 무너졌을 때 이렇게 생각해보세요.
“나는 실패한 게 아니라, 아직 익숙해지는 중이다.”
그리고 다시 시작하면 됩니다.
어쩌면 꾸준함의 핵심은
한 번도 포기하지 않는 사람이 되는 것이 아니라, 포기한 뒤에도 다시 시작하는 사람이 되는 것인지도 모릅니다.